Trening sa svojom težinom – Bodyweight ili Calisthenics

Svi smo mi upoznati sa bodyweight treningom. Kada smo radili fizičko, učitelj nas je terao da radimo sklekove, čučnjeve i trbušnjake, a upale smo imali danima posle toga. Osnove treninga sa svojom težinom nisu ništa drugačije od tih. Kao i kod ostalih tipova treninga, i ovde je cilj da se poboljša mišićna masa i snaga.

 

Calisthenics dolazi od grčke reči kalos, što znači lepota, i sthenos, što znači snaga. Osnivač Calisthenics-a je Friedrich Ludwig Jahn, koji je u 19. veku doneo gimnastiku u SAD.

 

Koliko je efikasan?

 

Da bi smo razumeli koliko je efikasan kod izgradnje mišićne mase i snage, i da li je efikasan kao i tegovi, moramo da znamo kako mišići funkcionišu.

Mišićni rast i adaptacija, tj. povećanje snage, nastaje kada neki stimulus deluje na mišić i tera ga da se kontrahuje. To znači da, što se više mišić aktivira i što veću težinu povlači, to će više rasti i jačati. Mada to nije uvek tako.

Kod džoginga, iako postoji intezivna mišićna kontrakcija, on ne raste i ne dobija na snazi, nego samo na izdržljivosti. razlog tome je nedovoljna aktivacija svih mišićnih vlaka u nogama, neophodnih za rast, pa zato džoging nije dobra vežba za njihovo razvijanje.

Sa druge strane, zgibovi, propadanja i sklekovi, su vežbe koje zahtevaju veću aktivaciju mišićnih vlakana, i znatno su većeg intenziteta od trčanja, pa dosta ljudi ne može da izvede više od par ponavljanja. Takav tip vežbi promoviše rast i snagu mišića  u zavisnosti od njihovog intenziteta ili volumena.

 

Da bismo izbegli stagniranje, neophodno je povećati napor i terati mišiće da dodatno rade, više nego što su navikli. To možemo uraditi menjanjem načina izvođenja vežbi ili dodavanjem tegova.

Kod sklekova se mogu podići noge na neku podlogu, a kod zgibova se mogu koristiti tegovi na leđima, oko nogu ili oko pojasa

 

Ali dodavanjem tegova, trening ne možemo više da zovemo bodyweight ili calisthenics, jer ne vežbamo samo sa svojom težinom.

 

Veće mišićne grupe, kao što su leđa, grudi i noge, vremenom zahtevaju takav intenzitet, da samo trening sa svojom težinom neće moći da zadovolji potrebe neophodne za napredak, zato su tegovi značajni.

 

Čak i gimnastičari koriste tegove da bi napredovali

 

 

Za koga je namenjen trening sa svojom težinom

 

bodyweight trening je odličan kod osoba koje tek ulaze u svet treniranja, jer im služi kao uvod u adaptaciju mišića na napor na koji nisu navikli, a intenzitet se može menjati od veoma lakog do veoma teškog bez problema.

Takođe, osobe koje žele da na drugačiji način pristupe treniranju, aktiviraju mišićna vlakna koja nisu angažovana toliko i poboljšaju celokupnu snagu, bodyweight trening je odličan. U ostalom, besplatan je, potreban je samo pod, i vratilo. 🙂