Šta Su Fitonutritijenti?

Iako biljna hrana sadrži mnogobrojne nutritijente koji su nama poznati (proteini, masti, ugljenihidrati, vitamini i minerali), ona takođe sadrži na hiljade prirodnih hemijskih jedinjenja pod nazivom fitonutritijenti. Ti fitonutritijenti čuvaju biljke od buđi, gljiva, insekata i ostalih pretnji, ali i pomažu nama u borbi protiv bolesti. Iako fitonutritijenti nisu esencijalni, što bi značilo da nam ne trebaju da bi organizam normalno funkcionisao, oni služe kao bitna karika u ljudskoj ishrani i imaju mnogobrojne zdravstvene beneficije.

Više od 25,000 fitonutritijenata se mogu pronaći u biljnoj hrani, od kojih su 6 vrsta od velikog značaja za naš organizam. To su:

  • Karotenoidi
  • Elaginska kiselina
  • Fitoestrogeni
  • Flavanoidi
  • Sulforafani
  • Resveratrol

 

Karotenoidi

Postoji preko 600 karotenoida, koji deluju kao antioksidansi u našem organizmu, i bore se protiv dejstva slobodnih radikala. Karotenoidi daju voću i povrću žutu, narandžastu i crvenu boju, pa voće i povrće ovih boja u većini slučajeva sadrži visoke doze antioksidanasa. Naš organizam takođe može da sintetiše vitamin A iz karotenoida kao što su alfa karoten, beta karoten i beta kriptoksantin. Vitamin A učestvuje u sintezi vidnog pigmenta – rodopsina, pa je zbog toga bitan za očuvanje vida.  Značajan je još kod rasta, razvoja kostiju, imuniteta, zdravlja kože i sluzokože i stvaranja novih ćelija i tkiva.

Likopen takođe pripada vrsti karotenoida, ali on daje voću i povrću crvenu i rozu boju, te se nalazi u namirnicama poput paradajza, paprike, grejpfruta, lubenice i papaje, ali ne i u jagodama i trešnjama. Neke namirnice koje nemaju rozu ili crvenu boju mogu da sadrže likopen, kao što su špargle i peršun.

U lisnatom zelenom povrću se može naći lutein ili ksantofil, a najviše ga ima u spanaću, kelju, blitvi i kupusu. Smatra se da lutein ima ulogu u borbi protiv katarakte i makularne degeneracije.

Elaginska kiselina

Kao i karotenoidi, elaginska kiselina deluje kao jak antioksidans. Može se naći u mnogobrojnom voću i povrću, a najviše je ima u bobičastom voću i jezgrastim plodovima. Neke od namirnica bogate elaginskom kiselinom:

  • Jagode
  • Brusnice
  • Maline
  • Borovnice
  • Grožđe
  • Orasi
  • Pekan orasi

Iako se smatra da elaginska kiselina zbog svog jakog antioksidativnog dejstva pomaže u smanjivanju oksidativnog stresa, i sprečavanju nastanka i daljeg razvoja raka,  sva ispitivanja su rađena in vitro (u laboratorijskim uslovima), pa je dejstvo ovog fitonutritijenta na naš organizam i dalje nepoznato.

Fitoestrogeni

Fitoestrogeni su hemijske supstance dobijene iz biljaka koje imaju mogućnost imitiranja ljudskog estrogena u organzimu. Ovakave fitonutritijente dobijamo unošenjem hrane bogate fitoestrogenom, kao što su:

  • Soja
  • Laneno seme
  • Seme suncokreta
  • Sočivo
  • Jabuke
  • Šargarepe
  • Ovas

Zbog sličnosti na molekularnom nivou, fitoestrogeni imaju mogućnost imitiranja ljudskog estrogena, a ponekad mogu služiti i kao njihovi antagonisti. Naučnici su istraživali nutritivne uloge fitoestrogena u regulaciji holesterola i održavanju gustine kostiju u postmenopauzi. Istraživanja su pokazala da fitoestrogeni mogu učestvovati u sprečavanju bolesti, kao što su rak prostate, dojke, debelog creva, ali i drugih, kao i kardiovaskularnih i cerebralnih oboljenja i osteoporoze.

Međutim, postoji mogućnost da fitoestrogeni mogu da deluju i negativno na endokrini sistem, ali nema dovoljno dokaza o takvim tvrdnjama i potrebna su dodatna istraživanja. Ukoliko smatrate da imate poremećen nivo estrogena, smanjite konzumaciju ovakvih namirnica i posavetujte se sa vašim nutricionistom.

 

Flavanoidi

Veliki broj fitonutritijenata spada u grupu flavanoida, i oni su najčešća polifenolska jedinjenja u ljudskoj ishrani i mogu se pronaći u skoro svakom voću i povrću. Nalaze se u izobilju u namirnicama kao što su:

  • Peršun
  • Borovnice
  • Crni čaj
  • Citrusi
  • Vino
  • Kakao
  • Kikiriki

Postoji više vrsta flavanoida:

  •  Katehini – Zeleni čaj, kajsije, kako i sirće su odličan izvor katehina, i smatra se da ima ulogu u sprečavanju raka.
  • Hesperidin – Ima ga u izobilju u citrusnom voću. Za hesperidin se smatra da učestvuje u odbrambenom mehanizmu biljki, i deluje kao jak antioksidans. Hepseridin može da snizi nivo holesterola i krvni pritisak, a deluje i antiinflamatorno.
  • Flavanoli – Kvercetin je popularni flavanol, i ima ga u luku, kelju, jabukama i bobičastom voću. Smatra se da pomaže ljudima u lečenju astme, i koronarnih bolesti.

 

Sulforafan

Sulforafan pripada grupi izotocijana koji su najzastupljeniji kod biljaka krstašica. Sprovedena su klinička ispitivanja in vitro kao i kod pacijentima, gde se pokazalo da sulforafan pozitivno deluje u borbi protiv karcinoma prostate, pluća i ovarijalnog karcinoma. Konzumiranje namirnica bogatim sulforafanom, kao što su brokoli, kupus, karfiol i kelj pet puta nedeljno, dovodi do smanjenja razvoja raka pluća, prostate, bešike i ovarijuma, a takođe smanjuje simptome astme, i kožnih ekcema.

Sulforafan se vezuje za molekule šećera sulforaphane glukozinolata kod biljaka kao što su:

  • Brokoli (najviše ga ima u klicama brokolija)
  • Kupus (beli, crveni, ljubičasti)
  • Karfiol
  • Kelj

Resveratrol

Resveratrol je polifenol koji se nalazi u bobičastim plodovima, šljivama, jezgrastim plodovima i koži crnog grožđa. On je jak antioksidans i pomaže kardiovaskularnom sistemu da normalno funkcioniše, smanjuje rizik od nastanka raka, i smanjuje arterosklerozni plak i holesterol. Ima pozitivno dejstvo u moždanoj funkciji, te smanjuje rizik od neuroloških oboljenja. Resveratrol se koristi i u vidu suplemenata, kao snažan antioksidans, gde takođe inhibira dejstvo štetnih metala i sunčevih UV zraka. Zbog njegovog antioksidanskog dejstva, resveratrol utiče na brže obnavljanje DNK, štiti kardiovaskularni sistem, i smatra se da smanjuje oštećenje mozga, jetre i bubrega.

Ukoliko imate problem sa cirkulacijom, konsultujte se sa lekarom pre konzumacije resveratrola. Ako se spremate za operaciju, treba da prekinete uzimanje resveratrola dve nedelje pre i posle operacije. U trudnoći se takođe ne savetuje konzumiranje resveratrola.