Da li treba da se istežemo? – Šta je dinamično a šta statično istezanje

Istezanje – svako zna šta je, i koliko je bitno istezati se. Od povećanja fleksibilnosti, do sprečavanja povreda, svako bi trebalo da odvoji vreme za istezanje.

 

Ali, da li je istezanje nezaobilazna karika pre i posle treninga?

Postoje dva oblika istezanja – statično i dinamično

  • Statično podrazumeva istezanje mišića i tetiva do krajnjih granica prilikom mirovanja od 10 sekundi pa na dalje, i uglavnom se koristi na kraju treninga.
  • Dinamično istezanje predstavlja niz funkcionalnih vežbi koje imitiraju pokrete koje će se koristiti za vreme treninga. Ovakav oblik se koristi i kao zagrevanje jer priprema telo za napore koje slede.

 

Efekat istezanja je jasan. Povećava fleksibilnost, mobilnost i opseg izvođenja vežbi, i ako vam je to potrebno, istezanje je neophodno. Mada kod osoba koje se istežu nakon treninga zbog smanjenja upale, velika je verovatnoća da pravite kontraefekat. Studija su pokazala da osobe koje su se istezale pre, posle, ili pre i posle treninga, nisu imali manju upalu od onih koji nisu. Čak naprotiv, istezanje pravi dodatni pritisak na mišićna vlakna i pravi dodatna oštećenja, time povećavajući upalu. Ovo takođe važi i kod kompletnog učinka na treningu, gde istezanje pre treninga smanjuje učinak za 13%. Na istom istraživanju, dokazano je da trkači koji se statično istežu pre treninga, na 12 kilometara trče u proskeu 13 sekundi sporije.

 

Da li istezanje pomaže u sprečavanju povreda?

Ne baš. jedno australijsko istraživanje koje je trajalo 12 nedelja i testiralo 1,538 vojnih regruta, nije pronašlo nikakve značajne kliničke benificije kod statičnog istezanja pre treninga, i dokazali su da glavni faktor kod nastanka povreda predstavlja fizička sprema i starost. Mada bitno je napomenuti da ovo ne važi za sve sportove. Kod sportova kao što su gimnastika, kik boks i američki fudbal, istezanje je veoma bitno za sprečavanje povreda. Sportovi kao što su plivanje, biciklizam ili džoging, ne zahtevaju veliko istezanje tetiva te je statično istezanje nepotrebno.

 

Da li je uopšte potrebno istezati se?

Dobra je ideja istezati svaku veliku mišićnu grupu barem dva puta nedeljno i to 2-3 serije po 60 sekundi. Statično istezanje bi trebalo da se radi kada su mišići i tetive zagrejane, dok je dinamično istezanje odlično za postizanje bolje prokrvljenosti mišića. Redovno istezanje će u kasnijim godinama pomoći u održavanju pokretljivosti, pogotovo kukova, kičme i zadnje lože. Ako imate problem u držanju, vežbe za jezgro u kombinaciji sa dinamičnim i statičnim istezanjem određenih delova tela će vam pomoći da se izborite sa tim problemom, pa čak i da ga izlečite.