Kako izgraditi mišiće – Šta je intenzitet a šta volumen

Verovatno ste se nekad u teretani zapitali zašto ima vežbača koji dižu velike težine mali broj ponavljanja, onih koji dižu umerene težine srednji broj ponavljanja, i onih koji skoro da ne dižu tegove, a broj ponavljanja im je dva, tri, pa čak i pet puta veći od prethodno dvoje. O čemu se radi?

 

Ljudi treniraju iz tri razloga Da bi dobili na snazi, masi, ili izdržljivosti, i sva tri cilja zahtevaju drugačiji broj ponavljanja.

 

Snaga

Nauka o sportu pokazuje da broj ponavljanja koji se kreće između 1-5, ima najbolji efekat u poboljšanju mišićne snage. Za ovakav tip treniranja kažemo da je visokog intenziteta a niskog volumena. 

 

Intenzitet predstavlja težinu izvođenja jednog ponavljanja, a volumen predstavlja ukupan broj ponavljanja u jednoj seriji

odličan primer je sprinter u odnosu na maratonca

Brzina izvođenja vežbi bi trebala da bude jedan sekund gore i jedan sekund dole, a pauza između serija je najidealnija najmanje tri minuta. Na taj način dolazi do potpunog oporavka neuromišićne funkcije.

 

Rast

Kada broj ponavljanja povećamo na 6-12 ponavljanja, više se fokusiramo na mišićnu masu. Intenzitet je srednje visok, što znači da ćete i dalje dobijati na mišićnoj snazi, ali je i volumen srednje visok, pa je ovakav tip treninga najpogodniji za mišićni rast. Brzina izvođenja vežbi bi trebala da bude dve sekunde gore i tri sekunde dole, a pauza između serija ne više od 90 sekundi.

 

 

Izdržljivost

Vežbe visokog volumena, sa velikim brojem ponavljanja koje se kreću od 15 pa na dalje, a niskog intenziteta su, služe za povećanje izdržljivosti organizma. Rekao sam izdržljivost organizma, jer ovakav tip treninga u većini slučajeva stresira vaš energetski sistem, a ne mišić sam po sebi. Na taj način, mišići postaju energetski ekonomičniji i troše manje energije za rad, pa postaju podložniji na metabolički stres. Brzina ponavljanja bi trebala da bude dve sekunde gore i jedna sekunda dole, sa ne više od 90 sekundi odmora između serija.

 

 

Kada menjate broj ponavljanja,

vodite računa o težini tegova i intenzitetu koji koristite. Ako imate osećaj da na kraju serije možete da uradite još barem tri ponavljanja, povećajte težinu. A ako ni ne možete da završite seriju, smanjite težinu.