Masti

Često se govori o kvalitetu masnoće pa čujemo da postoje one „dobre“ i one „lose“. Sigurno ste čuli da su biljna ulja zdrava, a masnoće životinjskog porekla štetne? Da bismo shvatili razliku potrebno je znati ponešto o hemiji masnoća. Masnoće ili lipidi su organska jedinjenja nerastvorljiva u vodi. Sastoje se od odredjenog broja masnih kiselina, a masne kiseline se uglavnom sastoje od atoma ugljenika i vodonika udruženih u lance različitih dužina.

 

Ako je odnos izmedju atoma ugljenika i vodonika ispravan, tj. sve raspoložive veze ugljenika su popunjene ili zasićene atomima vodonika, kažemo da su masne kiseline zasićene. Struktura im je pravilna i ravna te molekuli tesno prijanjaju jedan uz drugi zbog čega su ove masnoće na sobnoj temperaturi u čvrstom stanju. Zasićene masnoće preovladavaju u hrani životinjskog porekla, u puteru, svinjskoj masti, pavlaci i masnoćama koje se prirodno nalaze u punomasnim mlečnim proizvodima, mesu, živini i jajima te u tropskim uljima kao što su kokosovo i palmino ulje. Preovladavaju takodje u majčinom mleku, a nase telo samo proizvodi zasićene masnoće iz ugljenih hidrata. Ove masnoće su zbog svoje zasićenosti vrlo stabilne pri visokim temperaturama, zato su pogodne za pripremu hrane.

 

 

Osim zasićenih, postoje i nezasićene masnoće. To znači da nekim masnim kiselinama nedostaju dva ili više atoma vodonika. Kod jednostruko nezasićenih masnih kiselina nedostaju dva atoma vodonika pa su zbog toga dva atoma ugljenika povezani dvostrukom vezom. Zbog dvostruke veze ovi su molekuli zakrivljeni i ne prijanjaju jedan uz drugi na isti način kao u zaćienim masnoćama. Zato su ove masnoće na sobnoj temperaturi u tečnom stanju, dok ohladjene poprimaju nešto čvršći oblik. Preovladavaju u maslinovom ulju, avokadu i koštunjavim plodovima, ali se u velikim količinama nalaze i u hrani životinjskog porekla. Relativno su stabilne pri višim temperaturama, što znači da su pogodne za zagrevanje do srednje visokih temperatura.

 

Visestruko nezasićene masne kiseline imaju dve ili više dvostrukih veza medju atomoma ugljenika jer ima nedostaju četiri ili više atoma vodonika. Zbog dvostrukih veza ovi su molekuli zakrivljeni i ne mogu prijanjati jedan uz drugi, zbog toga su ova ulja u tečnom stanju i kada su ohladjena. Višestruko nezasićene masnoće preovladavaju u uljima kao što su suncokretovo, sojino, kukuruzno i slična biljna ulja. Visestruko nezasićene masne kiseline su vrlo nestabilni molekuli. Nedostaju im atomi vodonika pa ih pokušavaju „ukrasti“ od drugih molekula koje se nalaze u blizini. Kaže se da oksidiraju, tj. ulja postaju užegla. Ovo predstavlja razgradnju molekula i stvaranje slobodnih radikala što sve pogoduje razvoju raznih bolesti i bolesnih stanja.

Zbog svega toga višestruko nezasićena ulja treba koristiti vrlo pazljivo, ne smeju se nikada zagrevati i treba ih cuvati u frizideru.

Dakle, za pripremu hrane najsigurnije je koristiti zasićene masti poput putera, svinjske masti i kokosovog ulja. Takodje su dobre i druge životinjske masti, npr. pileća, guščija, pačija i govedja mast. Maslinovo ulje se može koristiti za kuvanje na nižim temperaturama kao i za hladnu upotrebu u salatama. Hladno cedjena ulja bogata nezasićenim masnim kiselinama, poput lanenog, susamovog i makadamijinog ulja, mogu se koristiti u malim količinama, ali se ne smeju zagrevati. Treba ih čuvati u malim, tamnim bocama u frižideru da se spreči njeno oksidiranje. Ulja koja treba izbegavati su industrijski obradjena, rafinisana ulja u kojima preovladavaju višestruko nezasićene masne kiseline kao što su sojino, suncokretovo, repino i kukuruzno ulje te sve mešavine koje se prodaju pod nazivom jestivo ulje. Ova su ulja u procesu proizvodnje podvrgnuta visokim temperaturama zbog cega su užegla i opasna. Svakako treba izbegavati industrijski proizvedene neprirodne masnoće, poput margarina koji se dobija hidrogenacijom (očvršćivanjem) biljnih ulja. Da bi se od tečnih ulja dobilo ostvrdnuto mazivo sprovode se brutalne promene na molekulima ovih ulja te nastaju transmasnoće ili druge vrste masnoća s promenjenim molekulima koje su neprirodne i nasem telu neprepoznatljive. Osim toga, za ove se hemijske reakcije kao katalizatori koriste mnogo opasne hemijske materije čiji se ostaci nalaze u gotovom proizvodu. Osim u margarinu, hidrogenizovana (očvrsnula) biljna ulja nalaze se u indrustrijski proizvedenim pecivima, keksima, kolačima, sladoledu, čipsu, mnogim vrstama čokolade i brojnim industrijskim preradjevinama.

 

Ozoglašeni holesterol

Holesterol je molekul sličan molekulu masne kiseline i toliko je važan za normalan rad organizma da sve ćelije u telu imaju vlastitu sposobnost da stvaraju holesterol. Potreba za holesterolom izuzetno je velika pa, kada ga ćelije ne mogu dovoljno proizvesti, u proizvodnji holesterola pomaze jetra. U našem telu proizvodi se tri do pet puta više holesterola nego što ga unesemo hranom! Ako hrana sadrži premalo holesterola, povecava se vlastita proizvodnja. Jedemo li puno holesterola, proizvodnja u ćelijama se smanjuje. Telu je potreban holesterol za razne funkcije i proizvodi ga upravo onoliko koliko mu je potrebno.

Holesterol je važan za zdravo funkcionisanje mozga i štiti od depresije. Deluje kao snažan antioksidans i čak nas štiti od raka. Bez holesterola naša koža nije u stanju da sintetizuje vitamin D iz sunčevog svetla. S premalo holesterola naše telo ne može da stvara nove ćelije, a ne uspeva ni dovoljno brzo da obnavlja stare, sto dovodi do ubrzanog starenja. Osim što je gradjevinski materijal za telo, holesterol se u telu koristi za sintezu hormona potrebnim za borbu protiv stresa. Upravo ovo objasnjava zašto stres podiže nivo holesterola u krvi – jer nam je potreban više da bi se telo nosilo s povećanim zahtevima.

Stariji ljudi imaju više holesterola jer je za vreme njihovog životnog veka nastalo više ćelijskog oštećenja u odnosu na mladje osobe, zbog toga njihov nivo holesterola nije pametno snizavati lekovima. Usput receno, ljudi s višim nivoom holesterola zive duze od ljudi s nižim nivoom holesterola u krvi. Holesterol izmedju ostalog izgradjuje i stabilizuje ćelijske zidove, tj. opnu koja štiti sve ćelije našeg tela. Prema novijim istrazivanjima upravo je ćelijski zid glavni deo ćelije koji komunicira razmenu materija i informacije izmedju ćelija i njenog okruženja. Holesterol je i glavni sastojak žuči koja je potrebna za varenje masnoća, ali i svih vitamina rastvorljivih u mastima. Holesterol predstavlja predstadijum potreban za proizvodnju hormona kao što su kortizol, D – vitamin ( koji je zapravo hormon važan za mnoge procese u organizmu) te sva tri polna hormona, testosteron, estrogen i progesteron. Nadalje, holesterol se koristi za izgradnju nervnih vlakana i prenošenje nervnih impulsa te za jačanje imunološkog sistema organizma. Bez holesterola čovekov mozak ne može da funkcioniše. Hemijski procesi koji stvaraju nervne impulse traže kontinuiranu lokalnu produkciju molekula holesterola. Zbog toga je upravo mozak organ koji sadrži najvecu količinu ovog važnog molekula.

Holesterol je potreban za normalnu funkciju receptora seratonina ( supstance u mozgu od koje se dobro osećamo), te se niska količina holesterola povezuje sa agresivnošću i nasilnim ponašanjem, depresijom i poremećajima samodestrukcije. Dalje, holesterol sudeluje u oporavku oštećenih ćelija tela, te čisti i neutralizuje toksine koje nastaju raznim upalnim procesima u organizmu. Holesterol je takodje važan za održavanje zdravlja crevnih zidova.
Holesterol je prirodna materija i naše telo reguliše vlastitu količinu proizvodnje holesterola do optimalnog nivoa gde unos holesterola sa hranom predstavlja samo manji deo potrebne količine ove supstance. Zato je pokusaj da se interveniše na količinu holesterola u krvi sasvim nebiološki i nelogičan. Nažalost, statini se prodaju i bolesnima i zdravima i ako nema dokaza da snižavanjem holesterola u krvi jamči bolje zdravlje. Još je manje dokaza o eventualnim prednostima ovog leka u odnosu na nuspojave koje izaziva.

Vrednosti masnoće u krvi

Holesterol se transportuje putem krvi kako bi došao do ćelija kojima je potreban. Ovaj transport se odvija u odredjenim „paketima“ koji se nazivaju lipoproteini: VLDL ( u nalazima se naziva trigliceridi), LDL i HDL. Ukupna vrednost ovih paketa daje ono što se naziva ukupan holesterol.

  • Trigliceridi: Niska vrednost je dobra (ispod 1,7 jedinica). Nivo iznad 1,7 je znak metaboličkog sindroma i znači povišen rizik za srčane bolesti. Visoka vrednost obično zavisi od preteranog unosa ugljenih hidrata. Trigliceridi ne dolaze od masnoća koje jedemo već nastaju u jetri od šećera koji nije iskorišćen za energiju.

 

  • HDL: Visoka vrednost je dobra jer ovo je dobar, zaštitni holesterol. Nivo ispod 1,0 (muskarci) i ispod 1,3(žene) pokazatelj je metaboličkog sindroma. Unos zasićenih masnoća podiže HDL, unos ugljenih hidrata ga snižava.

 

  • LDL: Preporučuje se vrednost ispod 3,0 jedinice, ali ovo nije tako jednostavno proceniti budući da postoji LDL čestice raznih veličina gde su male guste čestice opasne a velike prozračne nisu. Niska vrednost triglicerida i visoka vrednost HDL-a, što je oboje dobro, ukazuju da su LDL čestice velike i prozračne i u tom slučaju veća vrednost LDL-a ne predstavlja rizik. Medjutim visoka vrednost triglicerida i niska vrednost HDL-a ukazuju na to da su LDL čestice male i opasne, da tako oksidiraju pa je u tom slučaju visoki LDL – loš.

 

  • Ukupni holesterol/HDL: Ovaj odnos govori puno više nego vrednost ukupnog holesterola. Ako je zaštitni HDL holesterol visok, tada će i ukupna vrednost biti viša, što je u tom slučaju samo dobro. Ako je odnos ukupnog holesterola i HDL ispod 6 – to je dobro, ispod 5 – još bolje, a ispod 4 – odlično. Npr. ako je ukupni holesterol 8, a HDL je 2, odnos je 8:2=4, što je odlično, no ako je ukupni holesterol 8, a HDL samo 1 i tada je odnos 8:1=8, sto je loše.

Velike, prozračne, neopasne LDL čestice i zaštitni HDL povećavaju se od zasićenih masti u ishrani. Male guste opasne LDL čestice i trigliceridi koji su opasni i povećavaju se od ugljenih hidrata u ishrani. Dakle, vrednost ukupnog holesterola ne pokazuje baš ništa, a ipak većina lekara već kod blago povišenog ukupnog holesterola „pacijentima“ preporučuju ishranu s manje zasićenih masnoća koja podrazumeva više ugljenih hidrata. Ovakva ishrana može dovesti do smanjenih dobrih LDL čestica, smanjenja zaštitnog HDL-a i povećava nivo štetnih triglicerida što sve skupa može pokazati niži ukupni holesterol a da to ustvari povećava rizik za srčane bolesti. Ovo je poznato medju naučnicima koji se bave pitanjima holesterola, ali su službene prehrambene preporuke potpuno obrnute – savetuje nam se da jedemo manje masnoće i više ugljenih hidrata.

 

Uloga masti

  • Obezbeduju energiju i energetsku rezervu što je značajno za period gladovanja i bolesti;
  • Gradivne su materije jer ulaze u izgradnju ćelijskih membrana (fosfolipidi, esencijalne masne kiseline);
  • Predstavljaju zaštitne materije jer su nosioci vitamina A, D, E i K i esencijalnih masnih kiselina.
  • Održavaju integritet kože i sluzokože i obezbeđuju zaštitu od hladnoće, traume i radioaktivnog zračenja,
  • Održavaju funkciju lojnih i mlečnih žlezda;
  • Uloga u imunitetu (lipoproteini);
  • Uloga u koagulaciji krvi (tromboplastin);
  • Masti u hrani poboljšavaju ukus i daju sitost;
  • Masti su nam potrebne zbog esencijalnih masnih kiselina. To su linolna, linoleinska i arahidonska. One obezbeduju rast i obnovu celije. Naročito su bitne za osobe u periodu rasta. Esencijalne masne kiseline su značajne zbog regulacije metabolizma holesterola (transport, konverzija u druge metabolite, skladištenje i ekskrecija), prekursori su za sintezu prostaglandina, tromboksana i prostaciklina (hormonima sličnih supstanci).

Ovaj članak je delimično uzet od Anite Šupe, koja vodi blog LCHF i fantastično je objasnila pojam masti kao nutritijent. URL originalnog članka možete pogledati OVDE