Proteini

Verovatno ste čuli ranije koliko je protein bitan da bi ste izgradili mišićnu masu, ali kako on u stvari funkcioniše?

Protein je makronutritijent, koji na grčkom jeziku znači prvi element, što znači da je neophodan za normalan rast, razvoj i funkcionisanje struktura kod svih živih ćelija. Sastavljen je od malih organskih jedinjenja pod nazivom aminokiseline. Pored vode, čak 75% organizma je sastavljeno od aminokiselina! Aminokiseline su jako bitne za zdravu moždanu funkciju, održavanje imunog sistema, izgradnju mišićne mase, zdravlje kardiovaskularnog sistema, regulišu stres, sprečavaju nastanak i razvoj bolesti, stvaraju nove ćelije, grade hormone i enzime,.. Verovatno ste zaključili značaj aminokiselina po naš organizam.

 

postoji preko 500 vrsta aminokiselina, ali organizam koristi samo 21. Od tih 21, organizam može da proizvede 12, tako što promeni strukturu drugih aminokiselina. Preostalih 9 su esencijalni za nas, što znači da organizam ne može da ih napravi već ih moramo uneti preko hrane biljnog ili životinjskog porekla. Ali za razliku od masti i ugljenih hidrata, naš organizam ne može da čuva proteine, te ih za biološke funkcije koristi odmah.

 

Postoji 9 esencijalnih aminokiselina:

  • leucin, isoleucin, valin, lisin, treonin, triptofan, metionin, fenilalanin i histidin.

Odakle sve proteini dolaze?

Kao što već znate, najveća količina proteina dolazi iz hrane životinjskog porekla, kao što su meso, riba, jaja, i mlečni proizvodi. Pored hrane životinjskog porekla, proteine možemo uneti iz hrane biljnog porekla: mahunarke, pasulj, orašasti plodovi i žitarice. Proteine možemo naći i u voću i povrću, ali su uglavnom u malim količinama.

Namirnice biljnog i životinjskog porekla sa najvećom količinom proteina

 

Ali treba obratiti pažnju iz kakvih namirnica uzimamo proteine

Neke visoko-proteinske namirnice su zdravije od drugih zato što pored proteina idu i drugi nutritijenti koji mogu da da budu zdrave ili toksične: zasićene ili nezasićene masne kiseline, vlakna ili skrivene soli. Na primer, biftek je odličan izvor proteina, gde 170 grama sadrži otprilike 40 grama proteina. Ali njime unosite i 12 grama zasićenih masnih kiselina. za nekog ko treba da jede 2000 kalorija dnevno, to je više od 60% preporučene dnevne doze zasićenih masnih kiselina.
Mada ako mislite da je 170 grama šunke koja ima sličnu količinu proteina i samo 2.5 grama zasićenih masnih kiselina bolje, ona sadrži čak 2,000 miligrama natrijuma, 500 miligrama više od preporučene dnevne doze.
Divlji losos od 170 grama sadrži 34 grama proteina i ima prirodno nizak sadržaj natrijuma, i sadrži 1.7 grama zasićenih masnih kiselina. Losos i druge masnije ribe su odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koje su naročito zdrave za kardiovaskularni sistem. Najbolji izbor životinjskih proteina su riba i piletina.

 

Odličan izvor proteina su skoro sve namirnice biljnog porekla. Šolja leblebija sadrži oko 18 grama proteina i 15 grama vlakana, a skoro da nema zasićenih masnih kiselina i natrijuma. Uz proteine životinjskog porekla unosite i zdrava vlakna, kao i velike količine vitamina i minerala.

 

Iako ni jedna biljna hrana (sem spiruline) ne sadrži kompletan izvor proteina, raznovrsnom ishranom i konzumiranjem sveže, slabije termički obradjene hrane, možete uneti sve neophodne aminokiseline svakog dana.

 

Koliko nam je proteina zaista potrebno?

Preporučena dnevna doza proteina je 0,9 grama proteina po kilogramu telesne težine, ili 46 grama proteina za ženu i 56 grama za muškarce. Ta količina je za osobe čiji je cilj održavanje mišićne mase, a za osobe koje žele da dobiju još po koji kilogram mišića, jednostavno dodajte 20 grama na ukupnu količinu vaše dnevne potrebe proteina. Prevelike količine proteina mogu da opterete naš organizam, pogotovo bubrege, te hronično konzumiranje visoke količine proteina može da dovede do kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, raka, i osteoporoze. Suplementacija proteinima je u većini slučajeva neophodna, sem kod hipoproteinske ishrane ili nekih bolesti koji stvaraju poremećaj u količini proteina u organizmu.