Ugljeni Hidrati

Verovatno ste čuli za osobe koje poštuju plan ishrane koji sadrži male količine ugljenih hidrata, a velike količine masti LCHF(low carbs high fat dijeta), ali i za one koji se ne slažu sa takvim načinom ishrane pa jedu velike količine ugljenih hirata, a male količine masti. Verovatno se pitate, kao i ja, koji je pravi način ishrane, i koga treba da slušamo kad se započne diskusija o ugljenim hidratima. Da bismo mogli da sami odgovorimo na to pitanje i koristimo zdrav razum, trebamo prvo da znamo ponešto o njima.

 

Ugljeni hidrati su osnovni izvor energije za naš organizam, i čine u proseku 50% ukupnog kalorijskog unosa. Oni se sastoje iz šećera, skroba i celuloze (celulozna vlakna), gde šećer nastaje u biljkama u procesu fotosinteze.Ugljeni hidrati uglavnom imaju energetsku ulogu, gde se molekuli šećera transportuju do mitohondrija u ćelijama koja je neophodna za ćelijsko disanje. U procesu ćelijskog disanja se oslobađa molekul energije tj. ATP (adenozin-3-fosfat). Bez ATP-a, ne bi bilo energije za ćelije i organizam ne bi mogao da funkcioniše. Zbog toga što se ugljeni hidrati nalaze isključivo u biljnoj hrani, hrana životinjskog porekla se ne svrstava na listu glikemijskog indeksa. Jedina životinjska hrana koja sadrži izvesnu količinu ugljenih hidrata jesu mlečni proizvodi.

 

Vrste ugljenih hidrata

Ugljene hidrate možemo podeliti na dve glavne kategorije:

  • Proste ugljene hidrate – jednostavni šećeri
  • Složene ugljene hidrate – skrob i celuloza

 

1. Prosti ugljeni hidrati

Najprostiji oblik ugljenih hidrata su monosaharidi – glukoza, fruktoza i galaktoza. Spajanjem dva ta monosaharida nastaju disaharidi laktoza, maltoza i saharoza. Ugljeni hidrati se mogu naći u prirodnom obliku (voće) i u obliku rafinisanih šećera – dodatih šećera prilikom prerade hrane (slatkiši, keks, kolači, bezalkoholna pića, džemovi itd.).

Glukoza se nalazi u voću, povrću i medu. Poznat je i pod nazivom dekstroza, ali i kao i ozloglašeni kukuruzni sirup. Glukoza je jedan od primarnih molekula koji ima funkciju u ćelijskom metabolizmu, a u medicini se na njega se odnosi pod pojmom šećer u krvi.
Fruktoza se nalazi najviše u voću, medu i visoko fruktoznom kukuruznom sirupu. Fruktoza je bitna za naš organizam kao i glukoza, ali treba se obratiti pažnja na koji se način unosi. Najbolje je unositi ga putem voća i meda, dok visoko fruktozni kukuruzni sirup treba izbegavati zbog visoke koncentracije ne samo fruktoze, nego i saharoze u njemu.
Galaktoza je šećer koji se nalazi u mleku, mlečnim proizvodima, kao i u šećernoj repi. Galaktoza zajedno sa glukozom gradi disaharid laktozu. Za razliku od glukoze, galaktoza iako ima iste molekule kao i glukoza, nije esencijalan šećer, što znači da može da se sintetiše iz glukoze u organizmu.
Saharoza je disaharid koji se sastoji iz jednog molekula glukoze i jednog molekula fruktoze. Poznat je pod nazivom rafinisani šećer. Saharoza ima visoku kalorijsku vrednost ali obrnuto tome, nikakvu hranljivu. Nažalost, ovakva vrsta šećera se ne dodaje samo namirnicama kao što su kolači, keksevi, dezerti i sokovi, već i mnogim drugim industrijski proizvedenim namirnicama kao što su salame, šunke, sirevi, mleko, skoro sve konzervirane hrane, musliji i drugi instant doručci, supe u kesici, kečap, majonez, itd.

 

2. Složeni ugljeni hidrati

Sa druge strane, složeni ugljeni hidrati imaju tri ili više prosta šećera koji su vezani međusobno. Spajanjem 3 – 10 prostih šećera nastaju oligosaharidi, dok oni sa više od 10 grade polisaharide. Složeni ugljeni hidrati se nalaze u obliku skroba i vlakana, u prirodnim namirnicama kao što su banane, ječam, pasulj, braon pirinač, grašak, sočivo, ovas, krompir, žitarice od celog zrna, integralne testenine, ali i u obliku rafinisanog skroba (veštački dodatog) – keks, peciva, proizvodi od belog brašna, beli pirinač, past itd.

 

 

Kada god pojedete hranu bogatu ugljenim hidratima nivo šećera u vašem organizmu raste, u proseku za jednu kafenu kašiku. Ali organizam ne reaguje na sve ugljene hidrate podjednako. Uzmimo u obzir skrob i vlakna: Oba su polisaharidi, oba su došla iz biljaka, oba se sastoje iz stotina, pa čak i hiljada monosaharida, koji su vezani medjusobno. Ono što ih razlikuje jeste način na koji su vezani međusobno. U skrobu, gde biljke uglavnom čuvaju energiju, molekuli su vezani alfa glikozidnom vezom, gde se ona može lako prekinuti enzimima u digestivnom traktu. Vlakna sa druge strane, imaju beta glikozidnu vezu, pa organizam nije u stanju da ih razloži.

To znači da hrana bogata skrobom a siromašna vlaknima (beli pirinač, belo brašno, keks) u kratkom vremenskom periodu ispuštaju veliku količinu glukoze u krvotok, i time naglo povećavaju nivo šećera u krvi. Takva hrana ima visok glikemijski indeks, što znači da u kratkom vremenskom periodu naglo podiže nivo šećera u krvi.

Sa druge strane, ako jedete hranu bogatu vlaknima (voće, povrće, mahunarke i žitarice od celog zrna) te nerazložive beta glikozidne veze usporavaju apsorpciju monosaharida u krvotok, te pružaju prolongiranu energiju, tako da se sporije razlažu i omogućavaju vam sitost tokom dužeg vremenskog perioda. Zbog toga takva hrana ima srednji glikemijski indeks.

Hronično konzumiranje velike količine ugljenih hidrata može da dovede do insulinske rezistencije, koja uzrokuje ozbiljno stanje koje se zove metabolički sindrom. Simptomi koji se javljaju u metaboličkom sindromu su povišen krvni pritisak, gojaznost, povišen nivo šećera u krvi, koji može da dovede do nastanka dijabetesa tipa 2 kao i do pojave kardiovaskularnih bolesti.

Da li to znači da trebamo da se odreknemo šećera i da pratimo ishranu ishranu siromašnom ugljenim hidratima? Ja mislim da postoje mnoge nesuglasice vezane za ovu temu, i da je odgovor prilično jednostavan.

 

Ovde možete da pročitate dobru i lošu stranu ugljenih hidrata i kako da ga pravilno konzumirate.